| Der richtige Puls | |
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Der wichtigste Indikator für die Intensität einer Belastung ist die Herzfrequenz oder umgangssprachlich der Puls. Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. Über die Messung der Herzfrequenz kann man sozusagen die "Motordrehzahl" der Herzkreislaufsystems bestimmen und beeinflussen.
Messen Sie über 15 Sekunden an der Herzspitze oder am Handgelenk und multiplizieren Sie den Wert mit 4. Herzfrequenzmesser Im Optimalfall nutzen Sie ein Herzfrequenzmessgerät, um den Puls zu ermitteln. Diese zeitgemäße Form der Intensitätsbestimmung ist sicherlich eine der sinnvollsten Investitionen für Gesundheit und Training. Moderne Geräte und die damit verbundene intensive Forschungstätigkeit erlauben heute sogar weit mehr, als nur den aktuellen Pulsschlag sichtbar zu machen. Die Einstellung von Warnsignalen beim Über- oder Unterschreiten von Zielvorgaben, die Bewertung von Kalorienverbrauch und Fettverbrennungsanteil, die Durchführung von Tests und sogar die Trainingserinnerung sind nur einige der Möglichkeiten, seine körperliche Aktivität zu planen, zu steuern und vor allem "leere Kilometer" zu vermeiden. |
| zurück | Die Ruheherzfrequenz
bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute in völliger,
ununterbrochener Ruhe. Gemessen wird die Ruhefrequenz morgens vor dem
Aufstehen. Bei wohl keinem anderen Organ werden die positiven Effekte des Ausdauertrainings so deutlich wie bei unserem "Zentralorgan". Für ein untrainiertes Herz liegt der Normalbereich zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, im Schnitt 75-mal. Also 100.000-mal am Tag. Bei einem Lebensalter von 70 Jahren demnach rund drei Milliarden Mal. Durch regelmäßiges Training kann sich der Ruhepuls z. B. auf 50 Schläge pro Minute reduzieren. Das bedeutet, das Herz sogar fast 30.000 Schläge pro Tag, im Jahr muss es gut zehn Millionen Mal weniger pochen. Der Ruhepuls sinkt von 60 bis 80 Schlägen pro Minute bei Untrainierten auf 50 bis 35 Schlägen bei Sportlern. Gleichzeitig verringert sich der Puls bei Belastungen.
Am Morgen messen Sie im Bett liegend Ihren Ruhepuls vor dem Aufstehen 60 Sek. lang. Die Ruhepulsmessung ist eine Grobbeurteilung der Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit. Wenn eine Erkältung oder Erkrankung im Anmarsch sind, ist der Ruhepuls bereits erhöht, noch ehe Krankheitssymbole wahrgenommen werden. Auch Medikamente können die Herzfrequenz beeinflussen.
- 90 Schläge und darüber mit dem Arzt besprechen - 70 - 80 Schläge = normal - 60 - 70 Schläge = gut - 50 - 60 Schläge = sehr gut - unter 50 Schlägen = Topwert (Leistungssportler oder trainierte Sportler)
Das Herz eines Trainierten schlägt pro Tag 30.000mal weniger. Das heißt er spart sich gut 10 Mio. Herzschläge pro Jahr. |
| zurück | Die maximale Herzfrequenz ist
die höchste Anzahl von Kontraktionen, die das Herz in einer Minute
ausführen kann. Dieser Wert wird bei maximaler körperlicher Belastung
erreicht. Die maximale Herzfrequenz ist individuell verschieden und
genetisch vorgegeben. Sie ist in der Trainingslehre eine der wichtigsten Steuerungsgrößen. Häufig orientieren sich die Vorgaben von Trainingsplänen an der maximalen Herzfrequenz, in dem die Trainingsintensitäten als Prozentzahlen dieser Größe angegeben werden.
Die altersbezogene Formel zu Errechnung der maximalen Herzfrequenz Männer: 220 - Lebensalter Frauen: 226 - Lebensalter
Die Formel berücksichtig keine individuellen Besonderheiten der einzelnen Sportler, sondern kann nur ein pauschaler Wert sein.
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| Trainingsfrequenz | |
| zurück |
Ein sinnvolles und optimales Training sollte man nach seiner Herzfrequenz ausrichten. Diese Herzfrequenz ist abhängig von der geplanten Herzkreislaufbelastung.
Für den reinen Gesundheitsbereich: bis 60% der maximalen Herzfrequenz Der Freizeit und Hobbysportler: bis 70% der maximalen Herzfrequenz Herzfrequenz im höheren Belastungsbereich für Geübte und regelmäßig Trainierende.
Ein sinnvolles Training nach dieser Herzfrequenz sollte mindestens 2 - 3x pro Woche 30 - 60 Min. durchgeführt werden. |
| Erholungsherzfrequenz | |
| zurück | Damit ist die Herzfrequenz
nach einer hohen Belastung gemeint: Während des Trainings wird der
Rückgang der Herzfrequenz bewertet. Die Erholungsherzfrequenz ist die
Herzfrequenz zwischen Ende der Belastung und kurzer Erholungsphase. Die
Erholungsherzfrequenz wird in der Regel nach einer Minute gemessen.
- Bis 20 Schläge = mäßig - Bis 25 Schläge = befriedigend - Bis 30 Schläge = gut - Bis 40 Schläge = sehr gut - Bis 50 Schläge = ausgezeichnet
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